DIETAS
DIETA DE DEFINICIÓN 1
Desayuno
- 4 claras de huevo cocidas.
- ¼ de litro de leche descremada, la podes sustituir con leche de soja o yogurt natural descremado y sin azúcar.
- 1 taza de café descafeinado sin azúcar.
- 1 manzana o pera.
- 30 gramos de cereales ricos en fibra (granola) + 30 gramos de cereal de avena, lo podes sustituir por 50 gramos de pan integral tostado con un poco de mermelada sin azúcar añadido.
Media Mañana
- 50 gramos de pechuga de pollo o pavo a la plancha con 10 aceitunas, lo podes sustituir por una ensalada de atún con lechuga o por una ensalada verde con 30 gramos de requeson (ricotta).
Almuerzo
- 1 ensalada de hojas verdes (lechuga, berro, espinaca, etc) condimentada con jugo de limón, especias o mostaza. Agregar una cucharada de aceite de oliva extra virgen.
- 150 gramos de pechuga de pollo o pavo o un trozo de carne de ternera a la plancha u horno.
- 100 gramos de calabacín, berenjena, brócoli, alcachofas, champiñones, coles o combinaciones de ellas, cocidas y aderezadas con hierbas.
- 1 café o té verde sin azucar.
Media Tarde
- 50 gramos de pechuga de pollo o pavo a la plancha con 10 aceitunas, lo podes sustituir por una ensalada de atún con lechuga o por una ensalada verde con 30 gramos de requeson (ricotta) o toma un batido de proteína en polvo con avena.
Cena
- Puré de verduras + sopa de verduras o ensalada de hojas (lechuga, berros, espinaca, acelgas, etc.). Agregar una cucharada de aceite de oliva extra virgen.
- 150 gramos de pescado blanco o azul a la plancha, al vapor o como lo prefieras siempre y cuando no lleve grasas añadidas. Podes escoger entre merluza, lubina, salmón, atún, sardinas, o similares; también lo podes sustituir por gambas, langostinos, mejillones, etc.
- 1 te de manzanilla o tilo o te verde, sin azúcar
DIETA DE DEFINICION 2
Desayuno
- 100 gramos de arroz integral hervido
- 200 gramos de pechuga de pollo a la plancha
Media Mañana
- 1 pieza de fruta: manzana o pera o fresas o piña o kiwi
- 1 batido de proteína de suero
Almuerzo
- 100 gramos de verduras al vapor aderezadas con perejil
- 200 gramos de atún en agua
- 1 bol de ensalada de lechugas y hojas; aderezar con limón, especias y una cucharada de aceite de oliva extra virgen
Media Tarde
- 1 yogur natural descremado, cero grasas
- 1 puñado de frutos secos o semillas sin sal ni azúcar añadido
Cena
- 200 gramos de pescado blanco a la plancha
- 100 gramos de ensalada verde
DIETAS DE VOLUMEN
DESAYUNO:
4 claras de huevo caliente mezcladas con zumo frio
180 gramos de requeson
1 taza grande de copos de avena (con leche o fruta)
2 piezas de pan integral
1 pomelo
1 vaso de leche
MEDIA MAÑANA:
Batido de proteinas
1 patata al horno
1 yogourt
ALMUERZO:
300 pechuga de pollo a la plancha ó pescado
200 gramos de pasta ó arroz
1 taza de zumo
1 patata entera al horno
1 platano
MEDIA TARDE:
2 sandwich de pavo con lechuga, tomate, queso blanco.
90 gramos de frutos secos
ANTES DE ENTRENAR:
1 taza grande de zumo con proteinas y carbohidratos complejos
1-2 piezas de fruta(manzana, platano o pera.
ENTRENAMIENTO
POST ENTRENO:
Batido de proteínas y carbohidratos ( relación 1/3) y miel.
CENA:
1 fuente grande de ensalada
300 gramos de carne (eliminando toda la grasa)
2 rebanadas de pan integral
ANTES DE DORMIR ( COMIDA OPCIONAL SI PODEMOS)
2 yogourt
3 claras de huevos mezcladas con zumo o batido de proteinas
DIETA 2 MASA MUSCULAR MAGRA ( especial para endomorfos )1.- DESAYUNO: Batido proteína1 ó 2 huevos duros ( solo la clara )Yogur desnatado2.- MEDIA MAÑANA: Pechuga de pavo ó lata de melvaYogur desnatado3.- ALMUERZO: Carne o pescado 200-250 grEnsalada o tomateOpcional: picos integrales ó yogur desnatado ó piña ó fresas4.- MERIENDA: Batido de proteínas 40 gr.+ carbohidratos o fruta o avena.5.- PRE-ENTRENO 1 ó ½ hora antes:Sandwich integral con atún o pavo3-4 huevos duros6.- POST-ENTRENO: Fruta + miel + 50 gr. de proteína aislada de suero7.- CENA: Carne o pescado 200 – 250 gr.Ensalada o tomateOpcional: Picos integrales ó frutos secos ó piña ó fresasó yogur desnatado
8.- ANTES DE ACOSTARTE:
Batido de proteinas + Omega 3-6
DIETA 3
1.- Batido de proteínas 50 gr. mas carbohidratos 60-80 gr.
2.- 150gr Arroz y 250gr de pechuga a la plancha 8 tortilla 8 claras
3.- Ensalada con 2-3 latas de atún + pan integral o patata cocida + fiambre
de pechuga de pavo.
4.- 150 gr Arroz con 2 lata de atún al natural + fruta
5.- PRE-ENTRENO: Batido de proteina + carbohidratos
7.- POST-ENTRENO: Batido de proteinas 50 gr. + carbohidratos + miel o fruta
8.- Pescado a la plancha 300 gr. + patata cocida
DIETA 4
Dieta de volumen para culturista intermedio:
1ª.- Comida: ( si a primera hora sientes que no puedes comer tanto, cambia esta comida por la segunda, es decir el batido de proteinas ).
- Tortilla de 6-7 claras y una llema
- 100 gramos de pan integral
- Una pieza de fruta
2ª.- Comida:
- Batido de proteínas 40 - 50 gramos
- Yogurt desnatado o pieza de fruta
3ª.- Comida:
- 200 gramos de pechuga de pollo o pescado
- 70 - 80 gramos de arroz
- Ensalada
4ª.- Comida: Preentreno 1 hora antes.
- 2 Yogurt desnatado
- Pieza de fruta
- Frutos secos, preferiblemente nueces 30-50 gramos
5ª.- Comida: Postentreno, nada mas terminar.
- Batido de proteínas (40 gr.) con carbohidratos ( 40-50 gr.) y miel
( 10-20 gramos )
- 1 Platano
6ª.- Comida:
- Pescado plancha 250 gr.
- Ensalada mixta
- Patata cocida o asada o pan integral ( 50 - 70 gramos )
Las comidas pre y post entreno adáptalas a tu horario.