RUTINAS DE VOLUMEN

 

1._ 

Pesos: Debes elegir un peso que te permita llegar casi al fallo muscular en las repeticiones propuestas. Las repeticiones están puestas en intervalo, por ejemplo 6-10 repeticiones, significa que tienes que elegir un peso que te haga llegar casi al fallo en un número de repeticiones que esté entre 6 y 10.

Descansos: Descansa de un minuto a minuto y medio entre series. Aprovecha los descansos para estirar la zona trabajada. Respeta los tiempos de descanso para mantener una alta intensidadde entrenamiento, deja la charla y el flirteo para después de la sesión de entrenamiento.

 

Rutina Día 1

Pecho

• Press de banca – 3 series, 6-10 reps

• Apertura con mancuernas - 2 series, 6-10 reps

• Press de banca inclinado – 3 series, 6-10 reps

• Cruce de poleas – 2 series, 10-12 reps

• Pullover con mancuerna - 2 series, 10-12 reps

Biceps

• Curl con barra – 3 series, 6-10 reps

• Curl sentado – 2 series, 6-10 reps

• Curl concentración – 3 series, 6-10 reps

Abs

• Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar.

Rutina Día 2

Hombros

• Press de pie  tras nuca – 3 series, 6-10 reps

• Press Arnold – 3 series, 6-10 reps

• Elevación lateral en polea – 3 series, 10-12 reps

• Pájaros con mancuernas – 3 series, 10-12 reps

Gemelo

• Elevación talón (de pie) -4 series, 10 reps

• Elevación talón (sentado) – 4 series, 15 reps

• Elevación de gemelos a una pierna (sosteniendo unas mancuernas) – 4 series,12 reps

Antebrazo

• Curl muñeca (antebrazos en las rodillas) – 4 series, 10 reps

• Curl con barra agarre inverso (barra Z) - 4 series, 8 reps

Rutina Día 3

Espalda

• Dominadas – 4 series, al fallo

• Remo en polea sentado – 3 series, 6-10 reps

• Remo con mancuernas – 3 series, 6-10 reps

• Peso muerto – 2 series, 15 reps

Triceps

• Fondos en paralelas – 3 series, al fallo

• Press de banca agarre cerrado – 2 series, 6-10 reps

• Press Francés – 3 series, 6-10 reps

• Jalones con polea agarre inverso – 2 series, 6-10 reps Abs

Abs

• Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar.

Rutina Día 4

Piernas

• Sentadillas – 3 series, 8-12 reps

• Prensa – 3 series, 8-12 reps

• Extensiones de piernas – 3 series, 12-15 reps

• Peso muerto rumano – 3 series, 8-12 reps

• Curl femoral tumbado – 3 series, 10-12 reps

Antebrazo

• Curl muñeca (antebrazos en las rodillas) – 4 series, 10 reps

• Curl con barra agarre inverso (barra Z) – 4 series, 8 reps

Distribución semanal de la rutina

En esta rutina de volumen se entrena cinco días a la semana de lunes a viernes, descansando los fines de semana.  Otra opción es descansar el miércoles y el domingo.

Cada semana debes comenzar por el día de la rutina que corresponda,  por ejemplo,  las dos primeras semanas de entrenamiento quedarían de la siguiente manera:

Semana 1:

• Lunes: Día 1

• Martes: Día 2

• Miércoles: Día 3

• Jueves: Día 4

• Viernes: Día 1

• Sábado y Domingo:  Descanso

Semana 2:

• Lunes: Día 2

• Martes: Día 3

• Miércoles: Día 4

• Jueves: Día 1

• Viernes: Día 2

• Sábado y Domingo: Descanso

En la semana 3 comenzaríamos por el día 3 y así en sucesivas semanas… De esta forma cada semana entrenarás dos veces dos grupos musculares.

 

 

 

 

 

Entrenamiento de fuerza Espartano

Dado que no es muy práctico en México conseguir Kettlebells y tener a Mark Twight o Dan John como tus entrenadores, podemos por el momento mostrarte la rutina de gimnasio y la dietaque se usó para crear un cuerpo de espartano.

En nuestra sección de Superseries y Triseries tienes toda la información necesaria para ejecutar de forma correcta esta técnica de alta intensidad.

Lunes y jueves – Hombros y espalda

• 8 Biseries de Push Press (Press Militar de pie con barra y al frente) alternado con Dominadas al fallo muscular realizadas con un agarre abierto.

• 8 Triseries de Elevaciones laterales con mancuernas sentado para los hombros, Remo con cable sentado con maneral en V y Press Militar con mancuernas tipo Arnold.

• 4 Biseries de Jalones en polea con agarre cerrado y supinado para Espalda y Jalones en polea con agarre abierto y al frente también para los dorsales.

Martes – Pecho, brazos y lumbares

• 6 Biseries de Press inclinado con mancuernas para pecho y Fondos al fallo muscular en barras paralelas.

• 4 Biseries de Press con barra en banco inclinado y Aperturas con mancuernas en banco declinado.

• 4 Biseries de Press Declinado con barra y Copa a dos manos.

• 7 Triseries de Curl Martillo, Jalones en polea con cuerda y Curl con agarre invertido usando una barra Z.

Miércoles y sabado – Abdominales y tren inferior

• 7 Series de Elevación de piernas colgado al fallo muscular con 5 o 10 kg de peso adicional para abdomen (si puedes).

• 6 Series de Sentadilla profunda.

• 6 Series de Zancadas con mancuernas o barra.

• 6 Series de Peso Muerto Rumano con mancuernas.

• 8 Biseries de Tijeras en suelo y Crunch en V al fallo para abdomen.

Consejos y notas importantes

Recuerda realizar series de 8 repeticiones para cada ejercicio, llegando al fallo muscular momentáneo en cada serie y usando un peso que sea el adecuado para que puedas mantenerte en ese rango de series de 8 a 10 repeticiones.

Descansa entre Series 45 segundos preferentemente, 90 segundos para las Biseries y puedes descansar 2 minutos para las Triseries.

                        La dieta de un guerrero Espartano

Dado que no sabemos a ciencia cierta que comían el rey Leónidas, sus amigos y demás bandita de los mejores guerreros, todo parece apuntar que su dieta no era rica en excesos de hidratos de carbono simples (azúcares) y grasa saturada.

Desayuno

• 7 claras de huevo cocinadas a la mexicana o 4 claras de huevo revueltas con 80 g de jamón de pavo.

• 4 tortillas de maíz medianas o 2 rebanadas de pan integral tostado.

• 2 tazas de té verde o 2 tazas de café; puedes agregar Splenda al gusto para endulzar.

Almuerzo

• 2 tazas de chayote en cuadritos cocinados al vapor con 150 g de queso Panela.

• 2 tazas de gelatina light.

• 1 naranja en gajos.

Comida

• 1 taza de frijoles hervidos en caldo (sin usar aceite) o 1 taza de lentejas guisadas sin grasa también en caldo.

• 200 g de pechuga de pollo en fajitas o 150 g de carne de res con 2 tazas de morrón y cebolla (para unos ricos alambres).

• 4 tazas de ensalada preparada con lechuga, jitomate y 100 g de aguacate.

• 2 tortillas de maíz medianas.

Merienda

• 1 lata de lomo de atún en agua.

• 2 tazas de jícama y 1 naranja en gajos mediana.

• 1 yoghurt para beber Svelty ® Control.

Cena

• 150 g de carne de res guisada con 1 taza de salsa de tomate (tomatillo), picante como chile verde y 3 tazas de calabacitas hervidas.

• 2 tortillas de maíz medianas.

• 2 nopales medianos asados.

Este el programa Espartano, pruébalo y comenta con nosotros tus avances.

 

 

 

 

 

Esta es una rutina de 3 días a la semana destinada sobre todo a aquellos individuos ectomorfos, que les cuesta mucho subir de peso y coger volumen.

El objetivo principal de la rutina es coger volumen, y para ello utilizamos por una parte un enfoque de fuerza (es sabido que un aumento de fuerza provoca necesariamente un aumento del volumen muscular = hipertrofia sarcomérica = aumento del número de sarcómeros y/o miofibrillas contráctiles del músculo) y por otra un enfoque clásico de hipertrofia estructural(aumento del volumen muscular debido a hipertrofia sarcoplasmática = aumento de tamaño del citoplasma de las células contráctiles). Tenéis más información de los tipos de hipertrofia en el artículo Tipos de fibras musculares y en el artículo Metodología para ganar músculo.

Es una rutina con bajo volumen de entrenamiento, puesto que pretende dar un “empuje” a los individuos que encuentran dificultades con otras rutinas con más series y repeticiones. Además es bien sabido que en sujetos muy delgados un exceso de entrenamiento hace que quemen calorías a un gran ritmo y pierdan aún más peso.

Antes de realizarla en conveniente calcular el 5 RM o 6 RM, es decir el peso máximo con el que soy capaz de realizar 5 o 6 repeticiones en tres ejercicios básicos: Sentadilla, Press de Banca y Peso muerto.

Se dejan varias alternativas separadas con comas en cuanto al número de series y repeticiones.

Lunes

- Sentadilla, versión fuerza (5 x 5, 6 x 4, 4 x 4)
- Press inclinado (con mancuernas o barra a elegir) (2 x 10, 3 x 8 o similar = no pasar de 25 repeticiones totales) Al ser hipertrofia el movimiento debe ser fluido en todas las repeticiones de la primera a la ultima
- Jalón al pecho (rango hipertrofia 2 x 12, 2 x 10, o similar)
- Press militar (rango hipertrofia 2 x 12, 2 x 10, o similar)
- Abdominales (A vuestro gusto.)

Miércoles

- Pecho, versión fuerza (5 x 5, 6 x 4 o similar)
- Prensa (hipertrofia) (rango de repeticiones 2 x 15, 2 x 12= no exceder de 30 reps totales)
- Curl femoral (hipertrofia, rango similar al anterior)
- Biceps y triceps (2 x 10 + 2 x 10 superserie)
- Hiperextensiones

Viernes

- Peso muerto (versión fuerza 5 x 5, 4 x 6 o similar)
- Pecho fondos en versión hipertrofia (2 x 12 o similar)
- Remo al mentón (2 x 12, 3 x 8 o similar)
- Gemelo (2 x 12-15 en maquina de pie + 2 x 10 máquina sentado o ejercicio análogo)
- Abdominales

La primera semana los ejercicios de 5 x 5 o similar se trabajan con el 85 % del 5RM

La segunda semana los ejercicios de 5 x 5 o similar se trabajan con el 90 % del 5RM

La tercera semana  los ejercicios de 5 x 5 o similar se trabajan con el 95 % del 5RM

La cuarta semana trabajaríamos al 100% del 5RM

La quinta semana buscaríamos trabajar los ejercicios de fuerza en solamente 3 series de 3 reps pero con un incremento (variable según cada individuo) de nuestro 5 x 5 RM (por ejemplo añadir 2, 5 – 5 kg a nuestro 5RM)

La sexta semana yo la consideraría de descanso, dejaría una semana de descanso al cuerpo para asimilar todo el trabajo realizado. Si alguien no puede siquiera pensar en descansar trabajaría todos los ejercicios con un 60% del 5RM en los ejercicios básicos, y en los de hipertrofia mantenemos el peso.

Los ejercicios de hipertrofia deben realizarse siempre con un peso que permita acabar la serie lejos del fallo (fallo – 2 = que pudiéramos realizar todavía 2 reps más cuando soltamos el peso), y solo se sube de peso cada semana si es posible mantener esa fluidez de movimiento y se mantiene el fallo en -2.